Session autonome

Début – 5 min

Prend place sur ton tapis, en posture confortable – sukhasana, mains, bras et épaules détendus, le dos droit sans forcer, et focalise ton attention sur ta respiration, inspirant et expirant par le nez.

Échauffement – 10 min

Bras et poignets

Lève les bras à hauteur d’épaules, détendu du cou et des trapèzes, et avec concentration, d’attention, poings fermés, commences un mouvement de rotation des poignets dans le sens des aiguilles d’une montre. Attention à ne pas bouger les coudes, ni les épaules ou les bras, seulement les poignets. Après 5 à 10 tours, change de sens et refais le même exercice. Relâche les bras.

Puis, relève les bras dans la même position et à l’inspiration, étire les mains ouvertes paumes vers l’avant en inspirant, étire dans l’autre sens, vers toi, en expirant. 10 à 15 fois. Relâche les bras.

Place la main droite sur l’épaule droit, la main gauche sur l’épaule gauche, et les coudes joints devant la poitrine. Inspire, étire les bras vers le haut en ouvrant grand la poitrine, expire, referme les coudes par le bas. 10 fois. Ensuite, inverse le mouvement, ouvre les bras vers le bas en inspirant, ferme par le haut en expirant. Relâche complètement les bras et respire, en ressentant tout le haut du corps.

Jambes et chevilles

Maintenant les jambes. Etire les jambes vers l’avant, dos droit, fesses bien au sol. Inspire et étire les pieds en faisant une rotation des chevilles, d’abord 10 fois dans un sens puis 10 fois dans l’autre. Attention de garder les jambes au sol, les genoux et les cuisses fixes. Relâche, respire.

Ensuite, avec une inspiration, plie la jambe droite, entrelace les doigts sous la cuisse juste au-dessus du creux du genou. Expire et redresse le dos, presse la jambe vers la poitrine. Puis inspire et redresse la jambe vers le haut, en étirant au maximum et en utilisant les muscles de la cuisse, du mollet et les abdos pour lever le pied vers le ciel, sans partir en arrière. Expire redescend. Répète 10 fois, cherchant plus loin à chaque fois. Répète du côté gauche.

Cou et nuque

Enfin, le cou. Jambes croisées à nouveau, inspire lève le bras droit au ciel, expire étire-le vers l’arrière et viens le poser sur la hanche gauche, ou la fesse, ou accroche la main à l’intérieur de la cuisse gauche. Inspire et pose la main gauche sur le genou droit, en légère torsion du bassin. Puis doucement, avec beaucoup d’attention, laisse ton oreille gauche tomber vers ton épaule gauche. Cherche le point de tension intense mais pas douloureux, et joue avec cet étirement en basculant la tête vers l’avant puis vers l’arrière, tout doucement, yeux fermés. Répète de l’autre côté.

Asanas (postures) – 20 à 30 min

Chat (marjaryasana)

A quatre pattes, le dos droit, en position neutre, place les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, pieds à plat au sol. Puis inspire et cambre le dos, ouvre les fesses, rapproche les omoplates autour de la colonne, étire le cou vers le haut et regarde au plafond. Expire et inversement rentre la tête et le cou, éloigne les omoplates l’un de l’autre, fais le dos rond et rentre les fesses en poussant sur les bras et les jambes, regarde le nombril en rentrant le ventre. 10 fois.

Roue de côté (parsva chakra)

Debout, en position stable, pieds joints sans toucher les chevilles, bords parallèle, pelvis légèrement vers l’avant, inspire et lève le bras droit à 90° sur le côté, aligné avec le corps, paume vers le sol. Expire et tourne la paume vers le ciel. Inspire et lève le bras, aligné avec l’oreille droite, en étirant le corps vers le haut d’abord puis en penchant sur le côté gauche. La main gauche descend le long de la jambe gauche dans le mouvement, et on s’arrête au point d’étirement intense, en tournant le regard vers le biceps droit. Respire 5 à 10 fois. Inspire et redresse le corps, expire et relâche le bras droit. Fais la même chose de l’autre côté, en faisant attention de garder droit le bassin et les jambes.

Montagne (tadasana)

Debout, en position stable, inspire et lève les deux bras devant toi, paumes face à face, jusqu’à aligner les bras avec les oreilles, épaules détendues. Expire et lève les talons du sol, en équilibre sur les orteils et l’avant du pied. Inspire et étire vers le haut, expire et relâche les épaules et la nuque. Respire 10 fois en équilibre, ou répète si tu tombes sur les talons.

Le bâton (dandasana)

Assis les jambes étirées, le dos bien droit (retire la chair des fesses avec les mains pour être bien stable au sol), inspire et ouvre la poitrine, les épaules légèrement vers l’arrière, paumes au sol et bras étirés, sans pousser sur les mains. Les épaules sont détendues, pas de pression sur la nuque, les jambes bien engagées au sol, pieds en flexion vers toi. Respire 10 fois, engageant les abdos.

Genou-tête (janusirsasana)

De la posture précédente, inspire et plie la jambe droite, plat du pied collé en ventouse sur l’intérieur de la cuisse gauche, genou au sol ou en suspension. Expire et redresse le dos, stabilise l’assise. Inspire lève les bras au ciel parallèle alignés avec les oreilles, épaules détendues, puis expire et pars vers l’avant depuis le bassin, en cherchant à étirer tout le haut du corps et à attraper soit le tibia, soit le haut ou le côté du pied avec les mains. Inspire et redresse la tête et le dos, expire et rentre à fond en rapprochant la tête du genou, le dos le plus droit possible. 10 respirations et répète de l’autre côté.

Pieds vers le haut étirés (utanpadasana)

Couché, paumes au sol, inspire et lève de 30° la jambe droite en utilisant le muscle de la cuisse et de la fesse, ainsi que les abdos. Attention au bas du dos, colle-le au sol le plus possible, nuque et épaules détendues. Reste 10 respirations, avec force. Expire et relâche. Puis inspire et répète jambe gauche. Ensuite inspire, colle le bas du dos au sol et lève les deux jambes à 30° pas plus, en utilisant les abdos. Si c’est trop difficile, lève plus haut, et redescend jusqu’à ce que ton corps tremble. 10 respirations.

Torsion au sol (supta parvrita ardha marichyasana)

Couché, les bras ouverts alignés avec les épaules, paumes ouvertes au ciel, inspire et ramène les talons aux fesses, genoux pointés vers le ciel. Expire et laisse les jambes tombées vers le côté droit, en tournant le visage vers la gauche. Ressens la torsion depuis le bas du dos (tu peux éventuellement croiser les jambes pour plus de torsion) et respire profondément 10 fois. Répète de l’autre côté.

Diamant (vajrasana)

Assis sur les genoux, le dos bien droit, étire les bras en posant les mains vers les genoux. Regarde droit devant, concentré sur la respiration abdominale. 10 respirations, détendues et profondes.

Le cadenas yoga (yoga mudra)

Depuis vajrasana, ferme les poings, pouces en dedans, et pose-les au niveau du ventre, pointé vers le nombril. Puis inspire en ouvrant la poitrine et en expirant, penche vers l’avant jusqu’à poser le front au sol. Ensuite utilise les respirations pour masser les viscères. Respire 10 à 20 fois.

Corps au repos (savasana)

Couché sur le dos, laisse tout le corps se détendre, se poser. Respire au calme en observant les sensations, les pensées, les émotions, sans t’impliquer dedans. Profite du temps qu’il faut.