La pratique-mère du “postural”
Le hatha yoga (hatha signifiant effort ou force) fait référence à un yoga physique, du corps. Cette tradition est une partie du yoga en tant que philosophie, vision ou darshan, et aide à préparer pour la méditation. L’idée d’un “esprit sain dans un corps sain” est à la base de cette pratique spirituelle. C’est de là que presque tout ce que l’on appelle “yoga” en Occident s’inspire et se décline. Le hatha yoga inclut des postures (asanas), du souffle (pranayama) et des verrouillages physiques ou énergétiques (mudras), mais aussi des préparations (kriyas, shatkarma), etc.
Jetez un œil en deux minutes sur un cours de hatha yoga!
Hatha pour débutants à intermédiaires (1h – 1h30)
Selon le temps et les intérêts du groupe, les cours de postures seront introduits par un des concepts du Yoga Darshan (yama, niyama, histoire, sutra). Puis on commence avec un mantra pour démarrer le cours (traduit et commenté pour ceux qui le souhaite) pendant que les élèves se centrent sur leur respiration et se préparent à une pratique authentique et traditionnelle.
Préparation (5 – 10 min)
- Échauffement au sol des muscles et articulations (articulations, jambes, bras et nuque)
- Échauffement intérieur : pranayama (ujjaï ou kaphala bhati)
On peut travailler plus en profondeur le pranayama sur demande ou lors de sessions spéciales.
Asanas – les postures (35 – 45 min)
Le cycle de postures changera toujours selon le jour, la saison et le travail à réaliser, ainsi que les sollicitudes des élèves. Cependant, l’enchaînement suivra toujours une logique intégrale et surtout, adaptée à vos possibilités :
- Postures de force, étirement et d’équilibre (debout). Par exemple : tadasana, vriksasana, garudasana, natarajasana, eka pada padangustana, trikonasa, parshvakonasana, virabhadrasana a, b et c, etc.
- Postures d’échauffement et d’étirement (à genoux). Par exemple : marjaryasana, tiryak marjaryasana
- Postures de flexion vers l’avant, spécifiques pour la colonne vertébrale (assise). Par exemple : dandasana, paschimottanasana, janusirsana, baddha konassana, matsyasana a et b, etc.
- Postures de renforcement des abdominaux (sur le ventre). Par exemple : supta dhanurasana, urdhva navasana, bhujangasana a, b, c et d, tiryak bhujangasana, ardha salabasana, salabasana, etc.
- Postures d’étirement des lombaires, latéraux et épaules, de travail sur les viscères (torsions). Par exemple : ardha mastyendrasana, marychiasana a et c, gomukasana, etc.
- Postures de repos et de préparation aux postures avancées et inversions (sur le dos). Par exemple : uttanpadasana, pavanmuktasana, padotanasana, navasana, urdvha dandasana
- Postures avancées – maximum une ou deux par session pour les plus motivés, en parallèle avec des corrections de postures individualisées. On pourra alors explorer baddha konasana, supta konasana, kurmasana, garbha pidasana, bakasana, mayurasana, etc.
- Inversions éventuelles (viprit karani, sarvangasana, sirsasana, urdvha vriksasana) suivies de balasana s’il reste de la force et du temps.
Intégration et repos (5 – 15 min)
Savasana (posture du corps au repos) ajusté et guidé pendant le temps restant.
Il y a souvent des mantras chantés ou des surprises musicales pour nous aider à sortir de savasana en douceur.